Dieta para deportistas de alto rendimiento

Para los deportistas de alto rendimiento, la alimentación es un aspecto de vital importancia, casi tanto como el entrenamiento y la preparación física. Al igual que esto último, la dieta de cada deportista debe ser diseñada y personalizada para adaptarse no solo a la persona y sus características, si no también para la disciplina deportiva para la que pretenda competir.

Aunque muchos expertos en nutrición deportiva y dietética, recomiendan ciertos alimentos específicos para cada tipo de deporte, en este artículo trataremos de mencionar algunos de los alimentos imprescindibles en las dietas de aquellas personas que deseen prepararse para convertirse en deportistas de alto rendimiento.

Por supuesto, cabe destacar que la alimentación no es solo importante para los deportistas de alto rendimiento, sino que es un aspecto fundamental para llevar un estilo de vida saludable en el caso de cualquier persona. Cualquiera puede alcanzar el bienestar físico y mental siguiendo una buena alimentación, caminando dos horas a la semana y teniendo en cuenta el gasto calórico que supone el cada vez más popular, NEAT.

¿Qué debe comer un deportista de alto rendimiento?

La dieta para deportistas de alto rendimiento, debe formarse principalmente por hidratos de carbono, que serán nuestra principal fuente de energía, frutas, verduras y sin olvidarnos por supuesto de las proteínas, de las que tampoco podremos abusar. Encontraremos estas últimas en una gran variedad de alimentos, como legumbres, carnes, lácteos o pescados.

Es posible adaptar el popular “método del plato” de la Universidad de Harvard, a la hora de diseñar la dieta para un deportista de alto rendimiento, realizando unas ligeras modificaciones. En este caso, el 25% del plato deberá estar formado por proteínas, mientras que las otras dos mitades del plato se dividirán entre los hidratos de carbono, y el resto pertenecerán a las frutas y verduras.

A continuación, trataremos de enumerar los alimentos más recomendados por los expertos en nutrición y dietética para los deportistas de alto rendimiento en cada una de sus categorías.

• Tubérculos. Dentro de los hidratos de carbono, encontramos una gran variedad de tubérculos que nos servirán como fuente de energía. Esto incluye las patatas o los boniatos o batatas. Además, también nos aportarán una gran cantidad de minerales y vitaminas.
• Avena. La avena nos aportará una gran cantidad de energía y se podrá convertir en unos de nuestros aliados en el desayuno, en forma de tazón o incluso bebida. También podremos incluirla en otras comidas en forma de pan.
• Bayas. Ideales para el desayuno, merienda o cena. Podremos encontrarlas en multitud de formas, como fresas, arándanos u otras frutas del bosque. Además de ser excelentes antioxidantes, nos aportarán una gran cantidad de vitaminas y otros nutrientes beneficiosos que son perfectos para los deportistas de alto rendimiento.
• Brócoli. Considerado un “superalimento” debido a todo lo que esta verdura crucífera puede aportar. Vitaminas, ácido fólico, magnesio y además antioxidantes. Un imprescindible en las comidas y cenas de los deportistas de alto rendimiento.
• Huevos. Una de las fuentes de proteínas por excelencia y que nos brindará la libertad de prepararlos de diferentes maneras, ya sean solos o para acompañar a otras comidas. Además nos aportará grasas omega 3 y aminoácidos, que serán perfectos para recuperarnos de los entrenamientos.
• Pescado azul. Considerados la mejor fuente de omega 3, esta fuente de proteínas incluirá una gran cantidad de pescados que harán evitar la monotonía en nuestra dieta, como el atún, las sardinas, la caballa, boquerones, pez espada o el salmón. 

Alimentos que un deportista de alto rendimiento debe evitar

Por supuesto y como hemos visto, al igual que existen ciertos tipos de alimentos muy recomendables a la hora de prepararse como deportista de alto rendimiento, también hay otros que deben evitarse en la medida de lo posible, recomendando incluso prohibirlos si es posible, ya que pueden ser la causa de una importante baja en el rendimiento deportivo.

Entre estos alimentos que un deportista de alto rendimiento debe evitar, se encuentran algunos con una ya merecida mala reputación que se recomiendan evitar cuando se desea llevar cualquier tipo de estilo de vida saludable, pero además, hay otros como veremos a continuación que incluso pudiendo formar parte de dietas como la mediterránea, deben evitarse en caso de querer alcanzar el máximo rendimiento posible.

• Comida precocinada. A pesar de la comodidad que nos ofrecen los alimentos precocinados, y más con el frenético ritmo de vida que muchas personas llevan en la actualidad, este tipo de comidas deben evitarse en la mayoría de los casos, ya que muchos de ellos incluyen conservantes, aditivos y grasas saturadas que pueden afectar de manera muy negativa a los deportistas de alto rendimiento.
• Embutidos. Como hemos mencionado anteriormente, y a pesar de que muchos de ellos forman parte de la cultura gastronómica española y la dieta mediterránea, además de ser una importante fuente de proteínas, los embutidos suelen estar cargados de grasa, y en el caso de los de origen industrial, una ingente cantidad de aditivos nada recomendables para los deportistas de alto rendimiento.
• Salsas preparadas. No hay nada mejor para acompañar nuestros platos que una buena salsa, en particular la pasta o el arroz, pero se debe evitar siempre que sea posible, la comodidad que aporta comprar salsas ya preparadas, ya que estas suelen tener un índice de azúcares y calorías muy alto y que pueden afectar a medio y largo plazo, el rendimiento de un deportista.
• Bebidas carbonatadas. Esto incluye a los refrescos, que a pesar de que muchos vienen indicando que son “light” o “zero”, siguen incluyendo una enorme cantidad de aditivos. Para evitar el enorme aporte de azúcares que este tipo de bebidas incluye, siempre se recomienda sustituirlos por agua, o en algunos casos, un zumo natural si es posible. En desayunos o meriendas, también se permitirá té o café solo.
• Bebidas alcohólicas. Por último, y como en la mayoría de recomendaciones a la hora de llevar un estilo de vida saludable, las bebidas alcohólicas de cualquier grado, deben evitarse, en particular en temporadas en las que los deportistas de alto rendimiento tengan mayor índice de actividad física. Independientemente de su graduación, las bebidas alcohólicas no aportarán ningún beneficio a nuestro organismo, sino que consumirán nuestras vitaminas, minerales y podrán llegar incluso a causarnos deshidratación.

La importancia de una buena alimentación

La alimentación es de vital importancia, y es un aspecto que no solo los deportistas de alto rendimiento deben vigilar. El bienestar no solo físico, si no también el mental depende muchas veces de la dieta que seguimos, sin olvidar la importancia de compaginar nuestra alimentación con un mínimo de actividad física semanal, aspectos clave para cuidar de nuestra salud y llevar un estilo de vida saludable.

Conociendo la importancia y el papel clave que juega la alimentación en nuestras vidas, es normal que cada vez más personas decidan especializarse en esta carrera profesional, que cada vez cuenta con más demanda por parte de las empresas, y se formen como Técnico Superior de Dietética en Madrid, título que les brindará los conocimientos suficientes y les permitirá diseñar dietas y régimenes personalizados con los que asesorar a aquellas personas que decidan prepararse como deportistas de alto rendimiento.